Всё, что нужно знать про правильный сон

Крепкий сон – залог бодрствования, красоты и здоровья. Вот только как понять, что именно значит это словосочетание: во сколько нужно ложиться, сколько спать, и во сколько вставать?

Мы покопались в вопросе, разобрав сон на основе циркадного ритма и относящихся ко сну гормонов.

Циркадный ритм

Это механизм, работа которого основана на биологических часах организма. Он отражает все циклические колебания, которые происходят с нами в течение суток.

В 2017 году американские физиологи получили Нобелевскую премию за вклад в изучение циркадных ритмов. По их мнению, существует внешний цикл, составляющий 24 часа: он обусловлен вращением Земли вокруг Солнца. Биоритм каждого живого существа подстраивается под него, у человека он приближен к 24 часам.

Идеальный суточный режим организм выстраивает самостоятельно, подстраиваясь под смену дня и ночи:

•   в 6:30 происходит резкий скачок кровяного давления;

•   в 7:30 прекращается выработка мелатонина (гормона сна);

•   в 9:00 достигает максимума концентрация тестостерона;

•   в 10:00 повышается бдительность;

•   в 14:30 достигается лучшая координация движений;

•   в 15:30 у человека наблюдаются самые быстрые реакции;

•   в 17:00 лучше всего работает сердечно-сосудистая система;

•   в 18:30 отмечается самое высокое давление;

•   в 19:00 достигает максимума температура тела;

•   в 21:00 начинает вырабатываться мелатонин.

Таким образом, тело само диктует, когда нам нужно просыпаться и ложиться спать, ходить в туалет, заниматься физическими упражнениями, приступать к интеллектуальной работе. Суточный биоритм обуславливает и вред ночного образа жизни, посменной работы, при которых эндокринная и нервная системы буквально путаются в расписании.

Нарушение циркадного ритма

Иногда происходит нарушение внутренних ритмов человека и внешнего цикла «день-ночь». Наиболее частые причины:

•   Джетлаг. Из-за резкого перемещения между часовыми поясами (2+);

•   Нарушение сна при посменной работе;

•   Расстройство фаз сна. Из-за рассинхронизации сон приходит с опозданием, соответственно, откладывается и пробуждение. Некоторые, наоборот, засыпают слишком рано.

Всё это влияет на здоровье. Организм вынужден резко подстраивать естественные процессы под сложившийся режим. В итоге его жизнедеятельность протекает не так, как заложено природой.

Чем чревато?

Сон должен быть своевременным. Это время диктуется не семьёй, расписанием уроков, режимом работы или личными предпочтениями, а биоритмами.

Самое очевидное последствие их игнорирования — сонливость в течение дня и снижение концентрации, что опасно ухудшением работоспособности и созданием аварийных ситуаций, например, за рулём. Если суточный распорядок не соблюдается, человек не может полноценно отдохнуть.

Так когда всё-таки лучше ложиться спать?

Многие сомнологи сходятся на том, что лучшее время для того, чтобы лечь в кровать, — 21-21:30. Именно в это время начинает свою производительность гармон мелатонин, а также снижается температура тела, тем самым увеличивая продолжительность молодости.

Важно помнить, что мелатонин вырабатывается только в полной темноте. Поэтому лучше отказаться от ночника и завесить окна плотными шторами, не пропускающими свет с улицы.

В 22:00 начинают вырабатываться эндорфины, а с 22:00 до 04:00 происходит полная «перезагрузка» организма – ценность сна наиболее максимальна. В 02:00 в чат входит гормон роста. Именно в этот период дети особенно активно растут, а у взрослых крепнет мускулатура и обновляется кожа.

Впрочем, не всё так однозначно, даже с количеством сна. По словам знакомой нашей редакции, врача-сомнолога с почти 15-летним стажем Татьяны Арлемовой, нет единой инструкции для всех, так как все мы разные:

«7-8 часов — это норма, которая присуща большинству из нас, но ничего не мешает человеку иметь индивидуальную меру. Например, у Илона Маска она вообще 4-5 часов. И если человек с нормой сна менее 8 часов попытается досыпать это время, у него будет только дополнительная концентрация на сне и дополнительные проблемы.

Также у некоторых из нас внутренние сутки короче 24 часов (цикла смены дня и ночи). У кого они длиннее — те совы. В идеале сове не стоит заставлять себя жить по режиму жаворонка. Так увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, да и в целом снижается продолжительность жизни. Так не нужно идти против своей природы».

В заключении хочется сказать: прислушивайтесь к себе. Если вы чувствуете, что в течение дня ваше самочувствие ухудшилось и не соответствует «режиму гормонов», не следует экспериментировать со сном. Лучше будет пройти полное обследование, сдать анализы на гормоны и с помощью специалистов выработать нужный режим сна.