Как женщины реагируют на силовые тренировки? Мнение учёных

В прошлом женщины получали противоречивые советы по силовым тренировкам, варьирующиеся от причудливых упражнений до предположений об идентичности тренировок для мужчин и женщин. Новые исследования сосредоточились на изучении того, как женщины реагируют на силовые тренировки и какие переменные наиболее важны для увеличения силы и мышечной массы.

«Воображайте, что поднимаете пианино»

В 1911 году газета Omaha Daily Bee предлагала женщинам причудливые советы по физическим упражнениям, в том числе «воображаемые движения, как будто вы поднимаете фортепиано». Для укрепления мышц живота и уменьшения объема бедер рекомендовалось выполнять упражнение «вытягивание пробки из бутылки». Инструкция была следующей: зажать бутылку между коленями и попытаться вытащить туго закрытую пробку.

Несмотря на отсутствие указаний по поводу количества подходов и повторений, автор статьи обещал, что эти упражнения будут эффективными. Однако такие советы сейчас считаются устаревшими и необоснованными.

Что сейчас говорят учёные?

Современные эксперты признают необходимость учитывать индивидуальные особенности женщин при разработке рекомендаций по силовым тренировкам. Эти особенности включают менструальные циклы, менопаузу, беременность, состав тела, гормональный профиль и потребности в гидратации. Однако до сих пор неясно, какие именно различия имеют существенное значение и требуют корректировки рекомендаций по тренировкам.

В новом систематическом обзоре, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи из Бразилии, Португалии, Италии и Австралии изучили влияние силовых тренировок на здоровых молодых женщин. Их целью было определить реакцию женщин на такие тренировки и выявить наиболее значимые переменные, влияющие на рост силы и мышечной массы.

Авторы проанализировали результаты 40 исследований, в которых приняли участие 1312 женщин в возрасте от 18 до 35 лет. Большинство участниц были нетренированными или вели малоподвижный образ жизни. Примерно четверть исследований включала «физически активных» участниц, и только одно исследование включало участниц с опытом силовых тренировок. В среднем исследования длились 10 недель и включали 2-3 тренировки в неделю. Среднее количество подходов в неделю составляло 72, а средний тренировочный вес составлял 80% от одноповторного максимума.

Женщины лучше терпят боль

Результаты обзора показали, что силовые тренировки были эффективны для улучшения как силы, так и мышечной массы. Увеличение мышечной массы составило в среднем 1,2 стандартных отклонений, что указывает на то, что большинство участниц испытали рост мышц. Увеличение силы было более скромным, в среднем 0,4 стандартных отклонения, что означает, что около трети участниц не заметили существенного прогресса в этом плане.

Авторы отмечают, что предыдущие исследования показали, что женщины обладают более высокой толерантностью к утомлению и способностью к восстановлению, чем мужчины. Это может объяснить преимущества более высоких объёмов тренировок для женщин.

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы непосредственно сравнить реакции мужчин и женщин на одинаковые программы силовых тренировок. Это позволит определить, существуют ли тонкие различия в оптимальных стратегиях тренировок для разных полов.

На данный момент обзор подтверждает, что общие рекомендации по силовым тренировкам для мужчин также действенны для женщин. Тем не менее, исследования пока не дают ответа на вопрос, существуют ли специфические корректировки, которые могли бы сделать силовые тренировки еще более эффективными для женщин.