5 ошибок при закачке бицепса

Бицепс – это одна из самых популярных мышц для тренировки, и многие стремятся иметь большие, сильные и рельефные «бананы». Однако путь к впечатляющему результату не всегда прост. Часто новички и даже опытные атлеты совершают ошибки, которые не только замедляют прогресс, но и могут привести к травмам.

В этой статье мы разберём 5 самых распространенных ошибок при прокачке бицепсов и предложим альтернативные решения.

Неправильный хват

Ошибка: слишком широкий хват при выполнении подъёмов штанги на бицепс.

Почему это плохо: при широком хвате большая часть нагрузки переходит на плечевые суставы, что увеличивает риск получения травм. Кроме того, бицепс работает с меньшей амплитудой движения, что снижает эффективность тренировки.

Решение: используйте средний или узкий хват. Это позволит максимально нагрузить бицепс и снизит нагрузку на плечевой сустав.

Излишняя амплитуда движения

Ошибка: поднятие штанги выше уровня плеч при подъёмах на бицепс.

Почему это плохо: в верхней точке амплитуды движения бицепс уже не работает, нагрузка переходит на другие мышцы, например, дельтовидные.

Решение: останавливайтесь на уровне плеч или чуть ниже. Для прокачки «бицухи» нужно использовать непрерывную нагрузку на бицепсы, исключая моменты расслабления.

Неправильный угол корпуса

Ошибка: наклон корпуса впёред при подъёмах на бицепс.

Почему это плохо: такое положение тела снимает нагрузку с бицепса и переносит её на спину.

Решение: корпус должен быть прямым и слегка наклоненным вперёд, грудь расправлена. При прямом корпусе мышцы спины и ягодицы задействованы в стабилизации, что позволяет сконцентрировать усилие на бицепсе. Наклон вперёд помогает сместить нагрузку с поясничного отдела позвоночника, предотвращая его перегрузку.

Недостаток контроля над весом

Ошибка: быстрое поднятие веса и неконтролируемое опускание

Почему это плохо: быстрый подъём не позволяет бицепсу максимально включиться в работу, а неконтролируемое опускание увеличивает нагрузку на суставы. Это может привести к растяжениям, разрывам сухожилий, а также повреждениям мышц, связок и суставов.

Решение: поднимайте вес плавно, контролируемо, делайте паузу в верхней точке. Также используйте достаточный вес, который позволит вам контролировать движение и полностью сокращать мышцу.

Неправильный выбор упражнений

Ошибка: использование только одного упражнения, например, подъёмов штанги на бицепс.

Почему это плохо: однообразие упражнений не позволяет проработать все части бицепса и может привести к дисбалансу в развитии мышц. Бицепс состоит из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка отвечает за сгибание руки в локте и поворот предплечья наружу, а короткая ― только за сгибание.  Поэтому для полноценного развития бицепса необходимы упражнения, воздействующие на обе головки.

Решение: включайте в свою программу разнообразные упражнения: подъёмы гантелей, сгибания на скамье Скотта, молотковые подъёмы, подтягивания с обратным хватом, сгибания рук обратным хватом с прямым грифом, и т.д.