Советы, как правильно тренироваться в домашних условиях

Времена, когда доступ к тренажёрному залу был обязательным для достижения фитнес-целей, давно прошли. Сегодня, благодаря обилию информации и доступности домашних тренировок, каждый может создать свой собственный путь к здоровому образу жизни. Помогаем вам в этом разобраться вместе с фитнес-инструктором Дмитрием Жаровым.

Тренируйтесь не меньше 50 минут

А ещё лучше – часа, если задача стоит скинуть пару лишних килограммов. Начните тренировку с 10-минутной разминки, включающей в себя ходьбу в быстром темпе, бег, легкие аэробные упражнения и суставную гимнастику. Это позволит мышцам разогреться и снизить риск травм.

Завершите тренировку 5-10 минутами заминки с упражнениями на растяжку, уделив особое внимание мышцам ног и спины. Заминка способствует успокоению нервной системы, улучшению эластичности мышц и повышению гибкости. После разминки и заминки у вас останется примерно 30-40 минут на основную часть тренировки. Не стоит увеличивать время разминки и заминки – эти этапы являются неотъемлемой частью тренировки и способствуют ее эффективности.

Тренируйтесь через день

Это оптимальный график, чтобы спорт – не стал какой-то обязанностью, а был в кайф. Если на первых порах особенно начнёте тренироваться чаще, есть большой риск «забить» на спорт очень быстро. К тому же ваши мышцы успевают восстанавливаться между занятиями.

Не стоит обольщаться, что ежедневные тренировки ускорят ваш прогресс. Наоборот, постоянная интенсивность может привести к перетренированности. Уже через неделю, максимум две, вы будете ощущать себя истощенным, как выжатый лимон.

Чередуйте нагрузку

Совмещать силовую и кардио-тренировки может быть непросто. После интенсивного бега или прыжков, поднимать гантели в приседаниях уже не так хочется, и наоборот.

Для похудения и повышения общей выносливости, кардио-тренировки (бег, велотренажёр) рекомендуется выполнять не менее 30 минут.  Дело в том, что организм начинает сжигать жир только после 25 минут непрерывной нагрузки с частотой сердечного пульса 60-70% от максимальной (максимальная ЧСС для женщин = 206 – 0.88 *возраст). В противном случае тренировка будет просто тонизирующей. Лучший вариант: дважды в неделю посвятить время кардио, а дважды — силовым тренировкам.

Нужен инвентарь!

Сегодня на рынке доступны компактные и недорогие модели велотренажеров, эллипсоидов или беговых дорожек, которые легко поместятся даже в небольшой квартире. Такая покупка окупится вдвойне: во-первых, она будет постоянно напоминать вам о необходимости тренироваться, а во-вторых, позволит избежать конфликтов с соседями, которые могут быть не в восторге от ваших прыжков со скакалкой или бега на месте.

Чтобы эффективно заниматься силовой тренировкой, вам понадобятся гантели. Их вес может варьироваться от 1 до 5 кг, выбирайте в зависимости от вашего уровня подготовки. Помимо гантелей, вам также пригодится отягощенная палка (бодибар) весом 3-7 кг или мини-штанга (памп), которая отлично подходит для приседаний, наклонов и тяги для спины. Дополнительно стоит приобрести гимнастический коврик, резиновый эспандер или ленту, а также фитбол, чтобы выполнять скручивания с минимальной нагрузкой на поясницу.

Оптимально – 10 упражнений

Для достижения оптимальных результатов тренировки, рекомендуется включать в нее около 10 упражнений, задействующих все группы мышц, с особым вниманием к проблемным зонам. Например, если вы хотите уделить внимание нижней части тела, то ваша тренировка может включать 4 упражнения на ноги и ягодицы, 3 на верхнюю часть тела и 3 на пресс и спину. Такой подход позволяет максимально проработать проблемные зоны, пока вы еще полны сил.

Количество повторений варьируется в зависимости от ваших целей: максимальное количество до выраженной усталости мышц рекомендуется для похудения, а 10-15 повторений подойдут для тонуса и рельефа мышц (в последнем случае работа с отягощениями обязательна). В обоих случаях оптимальное количество подходов составляет три-четыре.