Утренняя зарядка: зачем нужна и как правильно её делать

Утро для многих начинается с чашки кофе и спешных сборов на работу или учебу. Однако, всего несколько минут, посвященных утренней зарядке, способны изменить ваше самочувствие и настрой на весь день. Рассказываем, зачем она нужна, и как её делать.

Лучше чашки кофе

Не стоит думать, что организм моментально включается в работу после звонка будильника. Даже когда вы уже встали с постели, внутренние органы и системы все еще находятся в состоянии покоя.

Во время сна кровообращение замедляется, метаболизм становится менее активным, и умственная деятельность снижается. Поэтому после пробуждения мы часто чувствуем заторможенность, снижение физической и умственной работоспособности, а также ухудшение скорости реакций.

Это состояние может длиться от часа до трёх, в зависимости от индивидуальных особенностей. Чтобы окончательно проснуться и избавиться от этой «заторможенности», нужно активизировать суставы и мышцы. Проще говоря, нужно сделать утреннюю зарядку.

Как правильно проводить?

Правильная утренняя зарядка должна длиться 15-20 минут и включать 8-10 упражнений, направленных на основные группы мышц. Важно помнить, что утро – не время для тяжёлых гантелей и чрезмерных нагрузок. Полноценные тренировки лучше перенести на 2-3 часа после пробуждения. Цель зарядки – взбодрить организм и размять тело, а не утомить его и перегрузить сердечно-сосудистую систему.

Начните с 2-3-минутной разминки, включающей потягивания, скручивания и легкие наклоны. Затем переходите к основному комплексу упражнений, продолжительностью 7-15 минут. Начинайте с мышц шеи, затем переходите к плечевому поясу, рукам и корпусу, а заканчивайте упражнениями для ног.

На начальном этапе выбирайте простые упражнения. По мере адаптации к нагрузке можно увеличивать количество подходов, сложность упражнений и интенсивность тренировки. В завершение зарядки рекомендуется сделать 2-3-минутную растяжку или дыхательные упражнения.

После утренней зарядки полезно принять водные процедуры, например, контрастный душ. Он поможет сузить сосуды, расширенные в результате физической нагрузки, и вывести токсины, выделившиеся с потом.

Лайфхаки по зарядке

Лучше всего делать зарядку до первого приема пищи. Уделите ей немного времени и сделайте акцент на упражнениях для растяжки, чтобы получить удовольствие от процесса.

Не забудьте выпить стакан воды перед началом зарядки. Во время сна организм не получает жидкость в течение минимум 8 часов, при этом часть влаги выводится с мочой и потом. Это приводит к сгущению крови, и усиление кровообращения без предварительного восполнения водного баланса может создать дополнительную нагрузку на сердце. Если вы голодны, можно выпить сок. Любители кофе или чая могут выпить и эти напитки, но помните, что одной чашки недостаточно для разжижения крови, поэтому дополните её другой жидкостью.

В холодное время года начинайте зарядку менее интенсивно. Летом можно начинать с пульсом 90-100 ударов в минуту и постепенно увеличивать его до 110, а зимой лучше начинать с 85-90 ударов, чтобы не подвергать организм резкому стрессу.

Ну и наконец, важно, чтобы после зарядки вы не чувствовали усталости – в этом её отличие от полноценной тренировки. Если усталость все же возникла, сократите время утренней разминки. Во время упражнений вы должны чувствовать учащение пульса и дыхания, а после зарядки – ощущать легкость и бодрость.