Как правильно бегать в жару, и стоит ли вообще тренироваться?

В России полыхает жара, столбик термометров в отдельных регионах достигает 40 градусов. Это серьёзное испытание для организма, даже если просто выходить на улицу. Что уж и говорить про бегунов, для которых лето – лучшая пора для занятий на свежем воздухе. Рассказываем, как лучше тренироваться в условиях такой жары.

Чем опасен бег в такую погоду?

Главная причина в том, что физическая активность увеличивает температуру нашего тела, а в жаркую погоду оно уже само по себе сталкивается с повышенной тепловой нагрузкой. Организм прилагает усилия для охлаждения, в результате чего отправляет больше крови к поверхности кожи для расширения сосудов и увеличения потоотделения. Однако усиленное потоотделение приводит к дезгидратации –  потере важной жидкости, необходимой для нормального функционирования организма.

Кроме этого, высокая температура окружающей среды создает большую нагрузку на нашу сердечно-сосудистую систему. Она должна переключиться на борьбу с высокой тепловой нагрузкой, а значит, уменьшить поток крови к работающим мышцам. Это может привести к ухудшению силы и выносливости при выполнении физических упражнений.

Ещё одно неприятное последствие, к которому может привезти бег в жару (особенно неподготовленного атлета) – риск теплового удара. Когда мы занимаемся физической активностью, наше тело нагревается, и мы начинаем потеть, чтобы охладиться. Однако, в жару, когда внешняя температура уже высокая, наше тело имеет большие трудности с охлаждением и регулированием тепла. Это может привести к перегреву и опасным последствиям. Тепловой удар может проявиться различными симптомами, включая головокружение, тошноту, сильную жажду, слабость и даже потерю сознания.

Стоит ли бегать в жару?

Если вы все же решаете заниматься бегом в жару, то следуйте некоторым рекомендациям. Во-первых, выпивайте достаточное количество воды перед тренировкой и во время неё. Жаркие условия вызывают усиленное потоотделение, поэтому важно поддерживать уровень гидратации. Много пить во время самих нагрузок нежелательно для сердца, но хотя бы несколько глотков сделать стоит.

Во-вторых, выбирайте правильное время для тренировки. Лучше всего бегать в утренние или вечерние часы, когда солнце не настолько сильное и температура не так высока.

В-третьих, наденьте правильную спортивную одежду, которая будет давать возможность вашему телу «дышать» и охлаждаться.

В чём лучше всего бегать?

Следует выбирать лёгкую и дышащую ткань, такую как полиэстер или нейлон. Эти материалы быстро отводят влагу от тела и позволяют коже дышать, что обеспечивает комфорт и отводит пот от поверхности тела. Избегайте натуральных материалов, таких как хлопок, которые могут накапливать влагу и облегчать перегрев организма.

Кроме того, стоит обратить внимание на цвет одежды. Жара благоприятствует солнечному свету, а тёмные цвета поглощают его, сохраняя тепло в ткани и на поверхности кожи. Поэтому рекомендуется выбирать светлую одежду, предпочтительно белого или светлого оттенка, которая отражает солнечные лучи и не нагревается сильно.

Большую роль играет и плотность ткани. Оптимальная одежда для бега в жару должна быть лёгкой и воздухопроницаемой, сетчатая ткань или материал с отверстиями на поверхности могут помочь вентиляции и создать ощущение прохлады. Также существуют специальные технологии отвода влаги, которые помогают бегуну оставаться сухим даже в жаркие дни.

Ну и не забудьте также о головном уборе и защите от солнца. Хорошо подобранная кепка или бандана помогут избежать перегрева головы и солнечного удара.

Бег в жару может быть опасным для здоровья, поэтому необходимо соблюдать осторожность. Если вы всё же решаете идти на пробежку при высоких температурах, учтите вышеперечисленные рекомендации и следите за своим состоянием. В любом случае, здоровье всегда важнее тренировок, поэтому слушайте своё тело и лишний раз не идите на риск. Иногда лучше заменить бег на другую физическую активность, например, плавание или занятия в комнате с кондиционером.