Можно ли заниматься спортом, если болят мышцы?

Боль в мышцах – о, как же это знакомо всем любителям спорта! Причём совершенно не важно, новичок вы или заядлый любитель спорта, а также какая у вас мотивация – повысить бегом или плаванием свою выносливость либо достичь фигуры «как у Арни».

С болью после физической нагрузки сталкиваются рано или поздно все – вопрос лишь в том, как на неё реагировать и нужно ли реагировать вообще.

Почему болят мышцы после тренировки?

Минутка анатомии. Всем тканям нашего организма, в том числе мышцам, нужно много энергии. Её мы получаем, например, от глюкозы, съев булочку, или же просто подышав кислородом. В процессе обмена веществ все питательные элементы распадаются до углекислого газа и воды – так наши мышцы насыщаются.

Но это только в обычной жизни, с тренировками всё иначе. К примеру, в процессе бега активно задействуются ноги. Одни мышцы бедра суммарно будут весить порядка 10-13 кг, прибавим к этому вес наших голеней – и получим пару десятков кг. При высокой физической нагрузке организму нужно в разы больше кислорода – он просто не в силах удовлетворить такой запрос мышц. И тогда он начинает выделять токсины, известные как молочная кислота. Она держится в организме порядка часа, доставляя спортсмену дискомфорт во время занятий спортом.

Уже спустя несколько часов в игру вступает отсроченная мышечная боль. Когда мы даём непривычную для тела нагрузку, у нас происходят микронадрывы мышечных волокон. Организм неглупый, он старается обезопасить себя от повторного стресса. Запускает процесс нарастания «надорванных» мышц, чтобы сделать их максимально сильными, готовыми справиться с такой же нагрузкой в будущем. Так и появляются мускулы.

 

(Не)правильная боль

Процесс наращивания мышц может занять 2-3 суток, и всё это время неподготовленные к новым нагрузкам мышцы будут испытывать боль или жжение. Нужно перетерпеть, но точно не бояться: это естественные процессы организма, через пару дней мышечные волокна придут в норму.

А вот если боль не пройдёт спустя несколько суток, стоит задуматься: а не травма ли это? В процессе тренировки, если, например, вы новичок или был большой перерыв в занятиях, и вы взяли слишком большой вес, есть риск получить растяжение или даже разрыв связок. Характерные черты – ноющая боль, которая усиливается даже при минимальных нагрузках, а при резких движениях становится просто невыносимой. Если заметили нечто похожее – мышце нужно обеспечить полный покой и чаще прикладывать что-то холодное на несколько минут. Если не поможет – идти не на тренировку, а к травматологу и делать рентген\ МРТ.

Если вообще ничего не болит, это плохо?

Как сказали классики, «no pain – no gain». Чтобы росли мышцы, нужно регулярно устраивать им микронадрывы. Сделать это можно, преодолев болевой порок. У каждого он свой: у кого-то не начнут болеть мышцы и при 100 приседаниях, а кому-то достаточно пробежаться 300 метров, чтобы нагрузить мышцы по полной. Но так или иначе, чувство боли – это двигатель спортивного прогресса.

Ещё одна важная особенность мышц – их способность адаптироваться к нагрузкам. Если вы заядлый спортсмен и регулярно выполняете одни и те же упражнения на тренировке, ваши мышцы просто прекращают реагировать болью на нагрузки.

Вот что про это говорит многократный призёр чемпионата России по лёгкой атлетике Денис Занкин:

«Ещё первый тренер говорил: что болит, то развивается. Я в спорте больше 10 лет, каждую неделю тренируюсь минимум 5 раз. И даже сейчас чувство боли в мышцах — это само собой разумеющееся. Моя основа — это спринт, скорость и сила. Мы постоянно стараемся добавить в наши тренировки что-то новое, чтобы удивить наше тело.

Возьмём для примера прокачку пресса. Со школьных уроков физкультуры все мы запомнили элементарное упражнение — в положении лежа подъем корпуса к коленям. Если вы сделаете его в первый раз — пресс будет болеть, повторите через пару дней — эффект будет меньше, а в третий раз ваш организм скажет: «Ну и что? Мне это уже не тяжело. Поэтому мой совет: постоянно расширяйте круг упражнений. Как минимум, поищите несколько способов прокачать нужную группу мышц и чередуйте их каждую неделю».

Стоит ли тренироваться, если болят мышцы?

Если вы убедились, что боль в мышцах – следствие усердной физической работы, а не полученной травмы; и вам безумно хочется дать организму нагрузку ещё, то почему нет? Но здесь важно грамотно подойти к тренировке.

Во-первых, не нагружать группу мышц, которая активно задействовалась на прошлой тренировке. То есть если в понедельник вы делали на максимальных весах жим штанги лёжа руками, во вторник нет смысла подтягиваться на турнике или отжиматься на брусьях. Два дня подряд в таком случае акцент будет на грудных мышцах – эффективности это не прибавит. Без полного восстановления от одного микроразрыва мышца не будет готова расти дальше, поэтому лучше будет нагрузить ноги или спину, а к груди вернуться через несколько дней.

А во-вторых, тренировки можно дополнять хорошей разминкой. Пока ваш организм восстанавливается с прошлого занятия, мышечные ткани уязвимы. Одно неосторожное движение – и они могут дать слабину, что приведёт к травмам. Также, хорошо прогрев тело, вы понизите болевой синдром – тренироваться будет легче. В качестве разминки подойдёт лёгкий бег или быстрая ходьба до первого пота, а также статичная растяжка основных групп мышц минут на 15-20. После этого самое время приступить к основной тренировке.

Как ускорить восстановление мышц?

Если болят мышцы после тренировки, повлиять кардинальным образом на организм не получится. Однако можно помочь ему быстрее справиться с болевыми ощущениями. Например, тренировку можно дополнить лёгкой беговой заминкой и растяжкой – так мы поможем молочной кислоте быстрее выйти из мышц.

Смена температур также не будет лишней. После тренировки можно принять контрастный душ – холод ускоряет восстановление мышц в их стрессовом состоянии. Тепло также эффективно влияет на мышечную боль – баня на следующий день после активной тренировки разгонит кровоток и ускорит заживление микротравм.

Ну и конечно, питание. Вместе с потом мы теряем много важных микроэлементов, таких как магний, калий, кальций. Восполнив их правильными продуктами и витаминами, мы также сможем приблизить наш организм к полному восстановлению.

«Если идёт восстановление мышечной ткани, нужно увеличить употребление белковой пищи, где количество аминокислот будет максимальным. Это творог, яйца, курица. Для здорового человека идеально в день съедать 1,5 гр белков на кг веса. Также нельзя забывать о насыщенных жирных кислотах – их много, например, в растительном масле и морепродуктах», – советует нутрициолог Дмитрий Жарков.