Что нужно есть до тренировки? Советы профи

Решение о том, что съесть за пару часов до важной тренировки или гонки – один из важных вопросов для бегуна. Энди Блоу, спортивный специалист и основатель “Precision. Fuel and Hydration”, поделился своим отточенным за многие годы опытом, а также данными исследований о том, что и в каком количестве есть перед нагрузкой.

Нужно ли есть непосредственно перед тренировкой?

Я определенно “жаворонок», так как обычно приступаю к тренировке раньше 7-ми утра. Один из побочных эффектов этого подхода в том, что большинство тренировок проходят натощак (не считая обязательного кофе), потому что не могу даже думать о еде ранним утром. И хотя ближе к концу тренировки я  уже весьма голоден, бег натощак никак не влияет на качество тренировки, так как большинство моих утренних пробежек длятся не дольше часа.

Однако перед гонкой или длительной тренировкой (более 90 минут) я обязательно съедаю что-нибудь высокоуглеводное, чтобы энергии точно хватило до самого конца. Обычная еда перед длительной велотренировкой – тост с арахисовым маслом и мед.

Сколько углеводов нужно употреблять до тренировки?

Самые общие рекомендации – это 1-4 грамма углеводов на килограмм веса за 1-4 часа до начала тренировки.

Но любитель точных цифр конечно поймет, что это гигантский разброс: 4 грамма углеводов за час до тренировки совсем не одно и то же, что скромные 1 грамм за 4 часа. И все же эти рекомендации дают примерный ориентир, в рамках которого можно найти свою золотую середину, используя метод проб и ошибок.

Само собой, чем дольше период до начала тренировки, тем больше углеводов имеет смысл употребить (т.е. ближе к 4г/кг) и наоборот. Также логично съедать больше перед длительными или интенсивными тренировками. В этом случае большое количество углеводов обеспечивает достаточное количество  энергии, в том числе восполняет запасы гликогена в печени, если вы тренируетесь рано утром. В то время как мышцы отдыхают ночью, сохраняя гликоген для утренней пробежки, мозг нуждается в некотором количестве энергии даже во время сна, а ее источником как раз является гликоген печени.

Также стоит иметь в виду, что рекомендации предполагают адекватное пополнение запасов гликогена в мышцах в предшествующие 24-48 часов.

Лучшая еда до тренировок

Конечно, в немалой степени выбор пищи определяют индивидуальные предпочтения, но есть и универсальные свойства, которыми должна обладать диета бегуна:

• высокая доля простых/легкоусвояемых углеводов (т.е. относительно низкое содержание жира и белка), что способствует быстрому перевариванию;
• низкое содержание клетчатки для предотвращения дискомфорта в желудочно-кишечном тракте;
• без специфического/экзотического вкуса. В целом, более простые блюда легче есть всегда, даже в стрессовых ситуациях;
• знакомые блюда, которые вы ели и ранее, что позволит избежать неожиданных негативных последствий. Это особенно актуально в день гонки, когда свою роль играет еще и волнение перед важным событием;
• то, что легко приготовить на месте или взять готовым с собой, чтобы избавиться от дополнительных забот.

Мой выбор блюд перед тренировкой включает овсяную кашу с добавлением меда или сахара, оладьи или энергетические батончики на овсяной основе, белый хлеб или тосты с джемом. Перед длительными забегами я добавляю немного орехового масла, чтобы продлить чувство сытости и избежать слишком резкого повышения уровня сахара в крови.

Вот уже долгое время я сочетаю вышеперечисленные продукты перед большинством сложных тренировок или забегов и считаю, что это надежный способ начать день полным энергии, но без вздутия живота и плохого самочувствия. Таблица ниже показывает количество углеводов в этих продуктах и дает представление о необходимой порции исходя из рекомендаций для вашего веса.

Время принятия пищи до начала тренировки

Тоже очень индивидуальный вопрос, зависящий от двух факторов:

1. наличия возможности перекусить за пару часов до тренировки;
2. комфортного именно для вас промежутка времени между трапезой и забегом.

Лично у меня никогда не было проблем с принятием пищи незадолго до старта (примерно за 1.5 часа до него), но при возможности я все же предпочитаю поесть примерно за 2 часа. А кому-то требуется почти 4 часа, чтобы избежать разнообразных неприятных ощущений в животе – от вздутия и тяжести до колик. Даже если у вас быстрый обмен веществ, стоит оставлять по крайней мере 60-минутный промежуток между последним приемом пищи и началом напряженной тренировки, чтобы дать организму время для переваривания пищи и снизить риск расстройства желудочно-кишечного тракта.