Чем и когда питаться после тренировки?

Питание после тренировки является важнейшим аспектом любой тренировки, поскольку оно играет огромную роль в восстановлении организма, восстановлении мышечной ткани и пополнении запасов энергии после тренировки.

То, что вы едите и пьете после тренировки, может оказать глубокое влияние на рост мышц и общую работоспособность. В этой статье мы рассмотрим важность питания после тренировки и основные питательные вещества, которые следует включать в свой рацион после тренировки.

Зачем что-то есть и пить после тренировки?

После тренировки ваше тело находится в состоянии, когда ему необходимы питательные вещества для восстановления мышечной ткани и пополнения запасов гликогена, истощенных во время тренировки.

Неспособность правильно восполнить запасы энергии после тренировки может привести к мышечной усталости, плохому восстановлению и замедлению прогресса в достижении фитнес-целей.

Ключевые питательные вещества

Белок. Потребление белка после тренировки необходимо для восстановления и роста мышц. Старайтесь потреблять около 20–30 граммов высококачественного белка из таких источников, как курица, рыба, яйца, тофу или же протеин, растворённый в воде или молоке. Сывороточный протеин особенно эффективен из-за его быстрого усвоения.

Углеводы имеют решающее значение для пополнения запасов гликогена, который является основным источником энергии для мышц во время тренировок. Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты или овощи, чтобы восстановить уровень энергии.

Хотя жиры играют незначительную роль в питании после тренировки, в том числе полезные жиры, такие как авокадо, орехи или семена, могут помочь в выработке гормонов и усвоении питательных веществ.

Увлажнение. Регидратация после тренировки жизненно важна для восполнения потери жидкости с потом. Воды обычно достаточно для гидратации, но при интенсивных или длительных тренировках рассмотрите возможность употребления спортивного напитка для пополнения электролитов.

Электролиты. Натрий, калий, кальций и магний — это незаменимые электролиты, которые теряются во время тренировок. Включение продуктов и напитков, богатых электролитами, может помочь восстановить баланс и предотвратить мышечные спазмы.

Советы по питанию после тренировки

Время. Рекомендуем перекусить после тренировки в течение от 30 минут до 2 часов после тренировки, чтобы оптимизировать восстановление. В это время ваше тело наиболее восприимчиво к питательным веществам. Как вариант – выпить протеин через минут 20 после тренировки, а полноценно поесть ещё спустя час.

Баланс. Старайтесь есть сбалансированную пищу, включающую белки, углеводы и жиры в правильных пропорциях. Отличным вариантом будет жаркое из курицы и овощей с коричневым рисом или смузи с протеиновым порошком, фруктами и орехами.

Размер порции. При выборе размера порции учитывайте свои индивидуальные потребности, интенсивность тренировки и цели. Общая рекомендация — употреблять пищу, содержащую 15–25% от вашей ежедневной нормы калорий.

Добавки. Хотя цельные продукты должны быть основным источником питательных веществ, некоторым людям могут быть полезны такие добавки, как протеиновые порошки, амнокислоты BCAA или креатин.

Слушайте своё тело. Потребности в питании у всех разные, поэтому обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на различные приёмы пищи после тренировки. Экспериментируйте с различными продуктами, чтобы найти то, что лучше всего подходит именно вам.

Заправляя своё тело необходимыми питательными веществами после тренировки, вы можете способствовать восстановлению мышц, повышению производительности и более эффективному достижению своих целей в спорте.