Хочешь побыстрее накачаться? Делай суперсеты

В стремлении к накачанному и атлетичному телосложению бодибилдеры и любители фитнеса часто ищут новые и эффективные подходы к тренировкам. Одним из таких передовых методов являются суперсеты.

Суперсет – это выполнение двух упражнений на одну или разные мышечные группы подряд без отдыха. Суперсеты работают на основе принципа «закачки крови». Когда вы выполняете первое упражнение, кровь приливает к целевой мышечной группе. Выполняя немедленно второе упражнение, вы продолжаете увеличивать приток крови к рабочим мышцам, что приводит к более интенсивному пампингу и улучшенному метаболизму.

Кому подойдёт?

Методы суперсетов и других подобных техник (дроп-сеты, негативные и форсированные повторения) не рекомендованы начинающим и тем, кто следует схемам тренировок на всё тело. Для них более целесообразно придерживаться классических принципов тренировок.

А вот опытные атлеты, использующие сплит-программы, могут применять суперсеты для достижения различных целей. Однако, если прогресс в наращивании мышечной массы и рабочих весов достигается без их использования, рекомендуется подождать, пока не наступит период застоя и их применение станет актуальным.

Правила выполнения суперсета

▪ Отсутствие пауз между упражнениями (допустима только пауза для перемещения к следующему тренажёру)

▪ Увеличение отдыха между подходами (до 4-5 минут)

▪ Чёткая техника выполнения упражнений в медленном темпе

▪ Оптимальное количество подходов: 3-4

▪ Ограничение количества суперсетов: не более двух в тренировке

Пример суперсета для груди

▪ Жим гантелей лёжа: 10 повторений х 3 подхода

▪ Разведение гантелей лёжа: 10 повторений х 3 подхода

Выполнив максимальное количество повторений в жиме лёжа, не стоит прекращать упражнение, даже если мышцы утомлены. Продолжите тренировку разводкой гантелей меньшего веса, что позволит еще больше нагрузить мышцы.

Принцип суперсета для одной мышечной группы подразумевает максимальную интенсивность тренировки, что приводит к значительному стимулу для роста и развития мускулатуры.

Пример суперсета на бицепс

▪ Подъёмы гантелей попеременно

▪ Подъёмы штанги на скамье Скотта

Берём в обе руки по гантели, встаём ровно, ноги на ширине плеч. Начинаем сгибать в локте поочерёдно левую и правую руку, доверчивая кисти в верхней точке. Стараемся делать упражнение без инерции, контролируя каждое движение.

Сразу же приступаем к подъёму штанги на скамье Скотта:

Берём штангу с небольшим весом. Встаём к скамье, кладём руки ладонями вверх на специальную поверхность. Локти держим примерно на ширине плеч. Сгибаем руки в локтях. Затем плавно опускаем их на скамью. Упражнение делаем без инерции, контролируя каждое движение.

Делаем 3-4 подхода по 8-15 повторений каждого упражнения.