Можно ли накачаться и похудеть, тренируясь 1 раз в неделю?

Хотите накачать мышцы, но не знаете, сколько дней в неделю посвятить тренировкам?  Многие думают, что чем больше тренируешься, тем лучше результат. Но это не совсем так.  Давайте разберёмся, как добиться максимального роста мышц, тренируясь всего 1 раз в неделю.

Есть ли смысл?

Врачи рекомендуют выполнять в неделю 150 минут лёгких физических упражнений или 75 минут интенсивных тренировок, чтобы поддерживать здоровье. При этом не обязательно придерживаться одного и того же вида активности. Вы можете чередовать легкие и интенсивные тренировки, меняя уровень нагрузки по мере необходимости.

Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, достаточно сочетать интенсивные тренировки с лёгкой активностью. Например, после часа интенсивной тренировки можно посвятить 30 минут лёгким упражнениям: прогулке быстрым шагом или велопрогулке.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует в неделю заниматься кардиоупражнениями не менее часа, дополнительно к этому можно добавить несколько небольших прогулок.

Как добиться максимума пользы?

Чтобы ваша еженедельная тренировка принесла максимальную пользу, важно правильно её спланировать.

Для эффективного сжигания жира и укрепления сердечно-сосудистой системы рекомендуется заниматься тяжёлыми тренировками с частотой пульса 75-80% от максимальной. Такой режим позволяет задействовать больше мышечных волокон, что приводит к более интенсивному сжиганию калорий, чем во время спокойных тренировок. Достичь желаемой интенсивности можно как во время бега, так и на фитнес-тренировках.

Другой эффективный вариант – высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).  При ВИИТ чередуются периоды максимальной нагрузки с периодами спокойного восстановления. Это приводит к значительному улучшению аэробных показателей и выносливости. Кроме того, ВИИТ более эффективны, чем длительное кардио, так как повышают чувствительность к инсулину и ускоряют процесс сжигания жира после еды, что способствует более быстрому похудению.

Реально ли накачаться и похудеть?

Важно понимать, что за три тренировки вы выполните значительно больше работы, чем за одну.  Если же вы будете пытаться работать слишком интенсивно за одну тренировку, это приведёт к переутомлению не только мышц, но и нервной системы, что, в свою очередь, снизит эффективность тренировок.

После тренировки организм в течение 2-3 дней активно синтезирует белок, способствуя росту мышц. И после этого периода, для продолжения роста, необходима новая тренировка. Поэтому оптимальным вариантом считается 2-3 тренировки в неделю. Важно также подобрать правильную программу тренировок и обеспечить организм достаточным количеством углеводов и белков.

Для полноценной тренировки в рамках одной сессии стоит уделить внимание всем группам мышц. Выбирайте по одному упражнению для каждой группы, выполняя 2-3 подхода по 6-12 повторений.

Хотя часовая интенсивная тренировка может сжигать до 800 ккал, для потери 1 кг веса необходимо сжечь около 7700 ккал. Это означает, что даже с одной интенсивной тренировкой в неделю потребуется более 3 месяцев, чтобы потерять всего 1 кг. И это при условии, что вы будете сжигать все калории, которые вы получаете из пищи.