6 упражнений, которые расслабят вашу шею и спину

После напряженного рабочего дня каждому хочется расслабиться, выпрямить спину и размять затёкшие мышцы. Независимо от того, кто вы ― офисный работник, сантехник или спортсмен – при первой же возможности мы инстинктивно начинаем вращать головой, чтобы снять напряжение с мышц шеи. В лучшем случае мы делаем потягивания и пару наклонов в стороны. Однако, если бы этого было достаточно для снятия мышечного напряжения, мы бы никогда не испытывали дискомфорт.

Рассказываем про 6 упражнений, за которые ваша шея и спина точно скажут вам спасибо.

«Кошечка»

Не бойтесь такого миловидного названия, мужчины! Оно вам тоже подойдёт. Для выполнения упражнения примите позу «на четвереньках», опираясь на ладони и колени, расставленные на ширине плеч. Ваши руки и ноги должны образовать прямой угол с полом. Для большего комфорта можно подложить под колени тонкий коврик или мягкую подушку, чтобы они не скользили.

На вдохе медленно прогнитесь в пояснице, напрягая мышцы живота и стараясь поднять подбородок как можно выше. Затем, на выдохе, вернитесь в исходное положение. Снова сделайте вдох и выгните спину дугой вверх, опуская голову вниз и тянясь подбородком к груди, при этом втягивая живот. На выдохе плавно вернитесь в исходную позу. Тут расслабляются и тянутся как мышцы шеи, так и поясницы.

«Поза ребёнка»

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Аккуратно опустите таз на стопы, а затем вытяните руки вперед, чтобы лоб коснулся пола. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Это упражнение поможет снять напряжение с мышц шеи и плеч, а также растянуть мышцы спины. Если у вас не получается выполнить его сразу, не расстраивайтесь. Для начала можно подложить под ягодицы валик или подушку.

Вытягивание подбородка

Выполняйте это упражнение, сидя на полу или на стуле. Максимально вытяните подбородок вперед, удерживая макушку и туловище в неподвижном состоянии. Подбородок должен оставаться параллельным полу. Через 10-15 секунд верните подбородок в исходное положение. Это упражнение эффективно для снятия напряжения в мышцах шеи. Для утренней зарядки тоже, кстати, подойдёт: зарядит шейно-воротниковую область тонусом перед тренировкой или рабочим днём.

Скручивания на полу

Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите руки в стороны, расположив их перпендикулярно туловищу. На выдохе медленно поверните обе ноги вправо. На вдохе верните ноги в исходное положение, а затем на следующем выдохе поверните их влево. Важно выполнять упражнение таким образом, чтобы туловище оставалось неподвижным на полу, а таз отрывался от пола минимально.

Удержание в квадрате

Примите исходное положение «на четвереньках», убедившись, что голова находится в нейтральном положении относительно позвоночника. Начните вытягиваться макушкой вперед, как будто стремитесь дотянуться до чего-то. Для контроля правильности выполнения можно использовать лёгкую палку (например, от швабры), расположив ее вдоль позвоночника, или очень легкий бодибар (весом 1 кг). Удерживайте данное положение от 30 до 90 секунд, постоянно вытягиваясь макушкой вперёд.

Полотенце в помощь

Возьмите полотенце и оберните его вокруг шеи сзади, у основания головы, следя за тем, чтобы плечи оставались опущенными. Из этого положения выполните полукруг головой, подбородком вверх. Также можно использовать полотенце в качестве валика: поместите его на заднюю поверхность шеи и, слегка надавливая на него, делайте наклоны головы вперёд и назад.