Карманный фитнес-клуб: как резиновые петли заменят тренировку в зале

Резиновые петли ― простой, но очень эффективный инструмент для тренировок. Их компактность и универсальность позволяют провести полноценную тренировку в любом месте: дома, в офисе, на природе или в путешествии. Эластичные ленты могут заменить целый тренажерный зал, предлагая сопротивление для развития силы, выносливости, улучшения гибкости и реабилитации. Рассказываем подробнее.

Давайте рассмотрим 5 базовых упражнений, которые помогут вам проработать всё тело.

Приседания с петлей

Мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедра

Наденьте петлю чуть выше коленей. Встаньте, расставив стопы на ширине плеч, носки слегка врозь. Медленно опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул, удерживая спину прямой, а колени направленными наружу, сопротивляясь давлению петли. Поднимитесь обратно в исходное положение, напрягая ягодицы.

Совет: Следите за тем, чтобы колени не «спадали» внутрь. Натяжение петли должно ощущаться на протяжении всего движения. Глубина приседа – до параллели бедер с полом или ниже, если позволяет ваша подвижность.

Разведение рук с петлей

Мышцы: задний пучок дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы

Встаньте прямо, удерживая петлю перед собой на уровне груди или плеч. Возьмитесь за петлю хватом на ширине плеч или чуть шире (чем шире хват, тем легче). Руки должны быть слегка согнуты в локтях. На выдохе, сохраняя легкий изгиб в локтях, медленно разводите руки в стороны, отводя их назад. Сосредоточьтесь на сведении лопаток, максимально напрягая мышцы верхней части спины. Ваши локти должны стремиться развестись как можно дальше.

На вдохе плавно верните руки в исходное положение, контролируя сопротивление петли и не допуская полного расслабления.

Отжимания с петлей

Мышцы: грудные мышцы (большая грудная), трицепсы

Примите упор лежа (планка на вытянутых руках). Расположите петлю на верхней части спины (немного ниже лопаток), продев ее концы под ладони так, чтобы она проходила по бокам туловища вдоль рук. Кисти рук должны быть расположены чуть шире плеч, пальцы направлены вперед.

На вдохе медленно опускайтесь к полу, сгибая локти. Следите, чтобы локти уходили назад и немного в стороны, образуя угол примерно 45 градусов с туловищем. Предплечья должны оставаться перпендикулярными полу в нижней точке.

На выдохе мощно оттолкнитесь от пола, используя силу грудных мышц, трицепсов и передних дельтоидов, преодолевая сопротивление петли и возвращая тело в исходное положение.

Выпады с петлей

Мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедра

Встаньте прямо, поставив одну ногу на середину петли, чтобы зафиксировать ее на полу. Возьмитесь за свободный конец петли рукой со стороны опорной ноги, удерживая ее на уровне бедра или плеча.

На вдохе сделайте большой шаг назад свободной ногой, одновременно сгибая оба колена и опуская таз вертикально вниз. Опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги не окажется близко к полу (не касаясь его), а бедро передней ноги не будет параллельно полу. Оба колена должны образовать угол около 90 градусов. Корпус держите прямо, с легким естественным наклоном вперед.

На выдохе, отталкиваясь пяткой опорной (передней) ноги, вернитесь в исходное положение, преодолевая сопротивление петли. Повторите заданное количество раз на одну ногу, затем поменяйте ноги.

Вращение корпусом с петлей

Мышцы: косые мышцы живота, поперечные мышцы живота

Закрепите петлю за неподвижную опору (например, дверную ручку, столбец) на уровне груди или плеч. Возьмите свободный конец петли обеими руками. Отойдите на такое расстояние от точки крепления, чтобы петля была слегка натянута в исходном положении. Встаньте боком к опоре, вытянув руки прямо перед собой, удерживая петлю.

На выдохе, напрягая мышцы кора, плавно вращайте корпус от точки крепления петли, поворачивая плечи и грудь в противоположную сторону. Руки остаются вытянутыми (или слегка согнутыми), двигаясь вместе с корпусом, описывая дугу перед собой. Бедра должны оставаться относительно стабильными, движение происходит в основном за счет поворота грудного отдела.

На вдохе медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение, сопротивляясь натяжению петли. Делать с двух сторон.