Почему мышцы не растут во время стресса?

Многие атлеты, регулярно посещающие тренажерный зал и следящие за своим питанием, сталкиваются с парадоксальной ситуацией. Несмотря на все усилия, их мышцы отказываются расти. Часто причиной этого является не недоедание или неправильная программа тренировок, а невидимый враг — стресс. Современный ритм жизни, рабочие дедлайны, личные проблемы, недосып — всё это создает хроническое напряжение, которое напрямую влияет на процесс мышечного роста.

Разбираемся, как стресс воздействует на наш организм на гормональном, метаболическом и психологическом уровнях.

Почему мышцы не растут, когда мы в стрессе?

При стрессе, будь то физическая нагрузка или эмоциональное потрясение, надпочечники начинают активно вырабатывать кортизол – так называемый “гормон стресса”. В нормальных условиях кортизол необходим: он помогает мобилизовать энергию, повышает внимание и регулирует воспалительные процессы. Однако при хроническом стрессе его уровень остается постоянно высоким, что крайне пагубно сказывается на мышечном росте.

Кортизол запускает катаболизм: он разрушает мышечные белки, чтобы добыть аминокислоты, при этом подавляя синтез нового белка, снижая уровень тестостерона и гормона роста. Добавьте к этому усиление воспалений и нарушение сна – и вот почему мышцы не только перестают расти, но и активно теряют массу под прессом хронического стресса.

Перераспределение энергии

В условиях стресса организм переходит в режим «бей или беги», фокусируясь на первоочередных задачах выживания. Все доступные ресурсы – энергия, витамины, минералы – направляются на поддержание работы жизненно важных систем и борьбу со стрессором.

Это означает, что мышцы, с точки зрения эволюции, не являются приоритетом в условиях угрозы. Питательные вещества, которые могли бы пойти на их рост и восстановление, отвлекаются на другие цели. Более того, стресс часто приводит к нарушению пищеварения, ухудшая усвоение этих самых питательных веществ, даже если вы правильно питаетесь.

Как сделать так, чтобы мышцы снова росли?

Чтобы разорвать этот порочный круг и дать мышцам шанс, ваш образ жизни должен стать союзником, а не врагом. Вот на чём нужно сосредоточиться, чтобы обеспечить телу полноценное восстановление.

Сон ― ваш главный анаболик. Не менее 7-9 часов глубокого, качественного сна в полной темноте. Приучите себя к режиму: ложитесь и вставайте в одно и то же время. И главное ― отключите гаджеты за час до сна! Синий свет безжалостно подавляет мелатонин, убивая ваш сон и восстановление.

Тренируйтесь с умом, а не до изнеможения. Забудьте о ежедневной работе «на разрыв». Чередуйте интенсивные силовые дни с активным восстановлением: растяжкой, йогой, лёгким кардио. Так вы поддержите тонус, но не перегрузите ни центральную нервную систему, ни мышцы, давая им возможность для роста.

Питание ― топливо для роста. Белок ― это фундамент, но не единственный кирпичик. Магний успокоит нервы, Омега-3 погасит воспаления, витамин D поддержит гормональный баланс. Наполняйте тарелку цельными, нутриентно-плотными продуктами. Добавки? Только под контролем специалиста!