6 советов пауэрлифтеров для ваших силовых тренировок

Пауэрлифтинг – это не просто поднятие тяжестей, это наука о силе, требующая дисциплины, техники и постоянного совершенствования. Даже если вы не стремитесь к соревнованиям, эти 6 лайфхаков, позаимствованных у профессионалов, помогут вам значительно улучшить результаты в силовых тренировках и избежать травм.

Приоритет технике, а не весу

Это, пожалуй, самый важный совет. Многие новички стремятся сразу к большим весам, игнорируя правильную технику. Пауэрлифтеры знают: идеальная техника – основа прогресса и безопасности. Работайте с весом, который позволяет вам выполнять упражнение с безупречной формой.

Тренируйтесь напротив зеркала, записывайте себя на видео, анализируйте ошибки и работайте над их устранением.  Помните, неправильная техника не только снижает эффективность тренировки, но и значительно повышает риск травм.

Важен баланс

Не игнорируйте баланс в тренировочном процессе. Развивайте мышцы антагонисты (например, бицепс и трицепс) одновременно, а тренировку спины дополняйте упражнениями на пресс. Это необходимо для гармоничного развития тела и предотвращения травм, связанных с мышечным дисбалансом.

Разминка ― это не просто растяжка

Это комплексная подготовка к нагрузке, включающая в себя:

 Кардио: 5-10 минут легкого кардио для разогрева мышц

 Динамическая растяжка:  движения, имитирующие основные упражнения, но с легким весом или без него.

Специальная разминка: подходы с постепенно увеличивающимся весом, приближающимся к рабочему.

Такая разминка подготовит ваши мышцы, суставы и нервную систему к предстоящей нагрузке. Это база, как говорит молодёжь.

Работайте над скоростью выполнения

Варьируйте скорость выполнения упражнений, как в базовых, так и во вспомогательных. Не ограничивайтесь одним темпом. Экспериментируйте: попробуйте медленное выполнение, добавьте паузы в определенных точках движения или, наоборот, увеличьте скорость работы с весом.

Для подбора оптимальной нагрузки и ритма рекомендуем обратиться к тренеру. Изменение темпа необходимо для предотвращения адаптации мышц к однообразным движениям, что позволит добиться более заметных результатов.

Не забывайте про восстановление

Восстановление – это не менее важная часть тренировочного процесса, чем сами тренировки.  Уделяйте достаточно времени сну (7-9 часов), причём старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.

Плюс в питании используйте побольше белка (1.5 гр \ кг), пейте много воды (на 80 кг ― 2.6-3 литра в день) и используйте методы активного восстановления, такие как легкое кардио, растяжка и массаж.

Планируйте делоуд

Постоянные высокие нагрузки приводят к перетренированности и травмам. Пауэрлифтеры регулярно планируют периоды делоуда – снижения объема и интенсивности тренировок. Это позволяет организму восстановиться, адаптироваться и подготовиться к новым нагрузкам.

Делоуд может включать в себя снижение веса, уменьшение количества подходов и повторений или даже полную неделю отдыха.