Эспандер: что можно прокачать с самым простым спортивным снарядом

Он весит меньше бутылки воды, помещается даже в небольшой рюкзак и не требует отдельного угла в квартире. Эспандер выглядит очень просто, но на деле эта резиновая лента может неплохо нагрузить почти всё тело – от ягодиц до плеч.

И да, это удобная замена гантелям для тех, кто не хочет идти в зал.

Может ли резинка заменить железо

Принцип простой: чем сильнее растягивается эспандер, тем сложнее становится движение. Поэтому нагрузку можно менять буквально за несколько секунд – взять более тугую резинку, увеличить натяжение или отойти дальше от точки крепления.

Учёные даже сравнивали такие тренировки с привычными занятиями со свободными весами и на тренажёрах по 8-ми видам спорта. Существенной разницы в приросте силы между упражнениями с эластичным сопротивлением и традиционными отягощениями исследователи не обнаружили.

Это не значит, что резинка внезапно заменит тяжёлую штангу пауэрлифтеру. Но для обычной силовой тренировки она куда серьёзнее, чем кажется.

Что вообще можно прокачать

Практически всё тело.

Наденьте петлю чуть выше колен – получите дополнительную нагрузку в приседаниях, ягодичном мостике и боковых шагах. Возьмите длинный эспандер – можно делать тяги на спину, сгибания на бицепс, разгибания на трицепс и упражнения для плеч.

Даже грудь можно тренировать без гантелей. Достаточно закрепить ленту за спиной и выполнять жим вперёд.

Эспандеры используют и спортсмены. В исследовании американских учёных взялись за основу 729 представителей командных видов спорта. Тренировки с резиновым сопротивлением связывали с улучшением взрывной силы ног, спринта и способности быстро менять направление движения. Так что резинки в тренировочных зонах футбольных или баскетбольных команд появляются не только ради красивых видео из соцсетей.

Когда резинка становится слишком лёгкой

Есть одна ловушка: купить набор эспандеров и несколько лет заниматься с самой лёгкой лентой. Если вы спокойно выполняете двадцать повторений и последние практически не отличаются от первых, организму уже слишком комфортно. Можно взять более жёсткий эспандер, сильнее его натянуть, увеличить число подходов или усложнить само упражнение.

То есть принцип тот же, что и с гантелями: чтобы становиться сильнее, нагрузка тоже должна постепенно расти. Фитнес-специалисты рекомендуют включать силовые упражнения как минимум два раза в неделю.

Нужен ли тогда вообще спортзал?

Эспандер не волшебный. Если цель – поднимать очень большие веса или серьёзно развивать максимальную силу, возможностей одной резинки рано или поздно станет мало.

Зато для домашних тренировок, поездок, разминки перед спортом или занятий на улице это один из самых удобных вариантов. Несколько резинок разного сопротивления весят почти ничего, а упражнений с ними можно придумать на полноценную тренировку.

И, наверное, главное преимущество эспандера совсем не в цене и компактности. Он убирает один из главных поводов пропустить тренировку – отсутствие тренажёров под рукой.