20 минут против офисной спины: тренировка для тех, кто весь день сидит за компьютером

Восемь часов за ноутбуком могут закончиться ощущением деревянной шеи, тяжестью в пояснице и желанием больше вообще не шевелиться. Причина не только в «плохой осанке» – телу в принципе не нравится часами оставаться без движения. Даём небольшой совет, как за 20 минут вернуть мышцам тонус после работы – для этой тренировки не понадобится ни гантелей, ни резинок.

Первые 3 минуты – разбудить тело

Начните с ходьбы в среднем темпе – 60 секунд. Затем выполните по 10–15 круговых движений плечами назад, мягкие повороты корпуса вправо и влево и несколько подъёмов рук над головой.

Не нужно пытаться максимально растянуть шею или резко вращать головой. Цель разминки – постепенно увеличить амплитуду движений после нескольких часов практически неподвижной работы.

Физиотерапевт программы Healthy Living Дани Джонсон советует офисным сотрудникам делать небольшие двигательные перерывы каждые 30–45 минут. Особенно полезны движения, раскрывающие грудной отдел и плечи: за компьютером человек часто подаёт их вперёд и надолго остаётся в таком положении.

7 минут – вернуть подвижность спине и тазу

Следующий блок можно выполнять по кругу. Сделайте 8–10 повторений «кошки-коровы» на четвереньках, затем по 8 поворотов грудного отдела в каждую сторону. После этого встаньте в выпад и задержитесь на 20–30 секунд на каждой ноге, мягко растягивая переднюю поверхность бедра.

Завершите круг наклонами таза и раскрытием грудной клетки: соедините руки за спиной или просто отведите локти назад, не запрокидывая голову.

Длительное сидение особенно нагружает шею, плечи и верхнюю часть спины, а сгибатели бедра долго остаются в укороченном положении. Поэтому в «офисной» тренировке логично уделять внимание не одному участку, а сразу грудному отделу, тазу и ногам.

7 минут – добавить силы

Теперь два круга:

12 приседаний – 10 ягодичных мостов – 8 выпадов назад на каждую ногу – 8 «птица-собака» на каждую сторону – планка 20–30 секунд.

Между упражнениями достаточно 10–15 секунд отдыха, между кругами – около минуты. Здесь не нужна максимальная скорость: лучше двигаться медленнее и контролировать положение корпуса.

Такой блок нагружает ноги, ягодицы и мышцы корпуса – те зоны, которым приходится мало работать во время многочасового сидения. Для поддержания положения тела важна не только растяжка, но и сила мышц спины, плечевого пояса, корпуса и ног.

Последние 3 минуты – снять напряжение

Закончите тренировку спокойно: потяните заднюю поверхность бедра, раскройте грудную клетку и сделайте несколько медленных наклонов головы вправо и влево. Каждое положение удерживайте около 20-30 секунд, без пружинящих движений.

И главное – не пытайтесь компенсировать восемь часов неподвижности только вечерней тренировкой. Даже идеально настроенное рабочее место не отменяет потребность двигаться. В идеале периодически менять положение тела и вставать примерно каждые 30–40 минут.

20 минут движения после рабочего дня – хороший старт. Но ещё лучше, если эти 20 минут дополняют короткие прогулки и разминки в течение дня, а не заменяют их.