Не только ягодицы: почему девушкам стоит качать спину и плечи

В тренажёрном зале девушки чаще всего уделяют внимание ногам, ягодицам и прессу. А вот верхняя часть тела нередко остаётся без внимания. И совершенно зря! Крепкая спина, выразительные плечи и подтянутые руки делают силуэт гармоничнее, помогают увереннее двигаться и справляться с повседневными нагрузками. Причём для этого совсем не обязательно превращаться в профессиональную бодибилдершу. Разбираемся, какие упражнения стоит включить в тренировку и как получить результат без лишнего фанатизма.

Неужели от гантелей плечи станут огромными?

Один из главных страхов девушек – случайно перекачаться. Но обзавестись внушительной мускулатурой после нескольких занятий практически невозможно. Для заметного роста мышц нужны месяцы регулярных тренировок, постепенное увеличение нагрузки и соответствующее питание.

При этом упражнения для спины и плеч позволяют укрепить мышцы, которые участвуют в движении рук и помогают стабилизировать верхнюю часть тела. А умеренно развитые дельты способны визуально подчеркнуть пропорции фигуры.

Важно понимать, что плечи состоят из нескольких мышечных пучков, а спина объединяет целую группу мышц. Поэтому одним упражнением здесь не обойтись. Нужны и жимы, и тяги, и разведения рук.

Какие упражнения действительно работают?

Жим гантелей сидя. Отличный вариант для развития плеч. Сядьте на скамью с опорой для спины, расположите гантели примерно на уровне ушей и плавно выжимайте их вверх. Не прогибайтесь в пояснице и не пытайтесь поднять максимальный вес. Для начала достаточно трёх подходов по 10 повторений.

Разведение гантелей в стороны. Помогает нагрузить среднюю часть дельтовидных мышц. Возьмите небольшие гантели, слегка согните локти и поднимайте руки примерно до уровня плеч. Главное – никаких рывков и раскачиваний! Выполните три подхода по 12–15 повторений.

Тяга верхнего блока. Одно из самых доступных упражнений для широчайших мышц спины. Возьмитесь за рукоять, слегка отклоните корпус назад и тяните её к верхней части груди. Двигайтесь плавно, не запрокидывая голову. Сделайте три подхода по 10–12 раз.

Горизонтальная тяга блока. Помогает укрепить мышцы средней части спины. Сядьте ровно, подтягивайте рукоять к корпусу, направляя локти назад. Не округляйте спину и не превращайте движение в раскачивание всем телом. Достаточно трёх подходов по 12 повторений.

Обратная «бабочка». Сядьте лицом к тренажёру и разводите руки назад. Так вы нагрузите задние пучки дельт и верхнюю часть спины. Начните с двух подходов по 12–15 повторений.

А если заниматься дома?

Отсутствие абонемента в спортзал – совсем не повод отказываться от тренировки. Для начала хватит пары гантелей и фитнес-резинки.

Жимы и разведения легко выполнять дома. Горизонтальную тягу можно заменить тягой гантели одной рукой с опорой на устойчивую скамью, а обратную «бабочку» – разведениями в наклоне.

Вместо того чтобы сразу покупать тяжёлые гантели, лучше выбрать вес, с которым получится выполнить упражнение без потери техники. Последние повторения должны даваться с усилием, но не через боль.

Как часто тренироваться, чтобы увидеть результат?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует прорабатывать основные мышечные группы минимум дважды в неделю. Для новичка этого вполне достаточно. Не нужно выполнять все упражнения за одно занятие. Можно выбрать две тяги и два упражнения на плечи, а затем чередовать их с другими движениями. Между интенсивными тренировками одной группы мышц оставляйте время на восстановление.

Перед началом уделите 5–10 минут разминке: лёгкой кардионагрузке, вращениям рук и плавным движениям плечами. Рабочие веса увеличивайте постепенно, когда привычная нагрузка станет слишком лёгкой.

И главное – не пытайтесь добиться впечатляющего результата за неделю. Регулярность, грамотная техника и восстановление работают гораздо лучше бесконечных тренировок до изнеможения. Красивая спина начинается не с рекордных килограммов, а с разумного подхода к собственному телу.