Что кушать, чтобы росли мышцы?

Рост мышц – это сложный процесс, требующий комплексного подхода, включающего в себя физические нагрузки, достаточный отдых и, конечно же, правильное питание. Именно о последнем мы поговорим в этой статье, углубляясь в детали того, что и как есть для достижения максимального результата в «раскачке».

Основы белкового питания

Белок является строительным материалом для мышц, поэтому его потребление является ключевым фактором для их роста. Рекомендуемая суточная норма белка для работу на мышечную массу составляет 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела. Важно распределять потребление белка равномерно в течение дня.

Плюс выбирать высококачественные источники белка: курица, рыба, яйца, творог, протеиновые коктейли. Также необходимо обращать внимание на биодоступность белка, то есть его способность усваиваться организмом.

Многие эксперты советуют диету «2,1,4». Это означает, что на каждый килограмм вашего веса вам необходимо употреблять:

– 2 грамма белка

– 1 грамм жира

– 4 грамма сложных углеводов

Дополнительные советы:

• Частое питание. Делите свой рацион на 5-6 небольших приемов пищи в день.
• Вода. Пейте много чистой воды в течение дня. Об этом мы писали ранее.
• Индивидуальный подход. Определите свою индивидуальную норму жиров, белков и углеводов. Составляйте свой рацион и придерживайтесь его.
• Калораж. Соблюдайте индивидуальный калораж, рассчитанный с учетом ваших целей.
• Протеиновые коктейли. Употребляйте протеиновые коктейли богатые белком утром и после тренировок.
• Углеводы после тренировки. В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановить запасы энергии.

Как рассчитать калории в сутки?

Чтобы увеличить мышечную массу, нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. Но не спешите резко увеличивать калорийность! Важно постепенно наращивать энергетическую ценность рациона, используя формулу:  Вес × 30 + 500 = норма калорий. Это поможет организму адаптироваться и направить излишек калорий на рост мышц, а не на жир.

Чтобы нарастить мышечную массу, важно добавить в рацион белковые продукты (говядину, курицу, творог, яйца), углеводы (гречку, овсяную муку, цельнозерновые) и «полезные» жиры (авокадо, орехи, жирную рыбу). Обилие овощей способствует лучшему усвоению белка.

Пищевые добавки

Одна порция протеинового коктейля содержит около 23-25 г белка, что соответствует белковому содержанию 150 г обычного мяса. Преимущество протеина – быстрое усвоение, так как он находится в жидкой форме.

На рынке представлены сывороточные и многокомпонентные протеины.  Многокомпонентные протеины часто содержат дополнительные углеводы, ароматизаторы и вкусовые добавки, что делает их более сладкими. Сывороточный и яичный протеины, в свою очередь, представляют собой более чистые продукты.  Поэтому, если вы ищете максимальную белковую ценность без лишних добавок, то лучше отдавать предпочтение именно им.

Казеиновый протеин – самый медленно усваиваемый. Его переработка организмом может занять несколько часов. Это делает его идеальным вариантом для употребления перед сном, так как он обеспечивает организм длительным белковым  питанием на протяжении всей ночи.

Для поддержания здоровья и успешного функционирования организма рекомендуется принимать мультивитаминные комплексы каждое утро.  Также важно обеспечить мышцы питательными веществами, используя BCAA – аминокислоты – во время и после тренировки.