Хотите похудеть? 4 ключевых правил фитнеса

Мечтаете сбросить лишний вес? Мы расскажем вам все, что нужно знать о фитнесе для похудения: от расчёта нагрузки до принципов правильного питания.

С чего начинать – кардио или силовых тренировок?

Кардиотренировки – это аэробные упражнения, которые заставляют сердце и легкие работать интенсивнее, повышая пульс до 120 ударов в минуту. В процессе кардио организм использует жиры как главный источник энергии, сжигая их с помощью кислорода. Однако не стоит забывать, что сначала организм расходует внутримышечные жиры, и только потом переходит к подкожному и висцеральному.  Для достижения результата необходимо заниматься кардио средней интенсивности 40-60 минут регулярно.

Силовые тренировки – это анаэробные упражнения, которые не требуют участия кислорода для выработки энергии.  Поэтому, кажется, что они не подходят для похудения. Но на самом деле – это не так!  Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм.  Организм начинает сжигать калории эффективнее, и потребность «запасать» их в виде жировых отложений уменьшается.

Для эффективного похудения необходимо комбинировать кардио и силовые тренировки. Кардио поможет сжигать калории, а силовые – увеличить метаболизм и сбросить лишний вес быстрее.

Хочешь сжечь жир? Забудь об изоляции, нужна база

Часто новички в фитнесе мечтают избавиться от жира на животе или бедрах, делая упражнения на пресс или ноги. Но, увы, так не работает.  Систематические упражнения на пресс создадут рельеф, но он будет скрыт под слоем жира. Секрет эффективного жиросжигания — базовые упражнения. Они задействуют сразу несколько групп мышц и суставов, например, приседания, становая тяга, выпады, ягодичный мост.

Почему базовые упражнения эффективнее? Они требуют гораздо больше энергии, чем изолированные упражнения, задействующие только одну мышцу.  Тренировка с базовыми упражнениями сжигает на 50-70% больше калорий, чем тренировка с изолированными упражнениями.

Вместо того, чтобы гоняться за локальным жиросжиганием, фокусируйся на базовых упражнениях. Они помогут тебе сжечь больше калорий и приблизят к желаемой фигуре.

Как рассчитать интенсивность тренировки

Интенсивность силовой тренировки можно легко определить по количеству повторений, выполненных за определенное время.

Пример:

* Тренировка 1: 60 минут, 7 упражнений, 2 подхода по 12 повторений = 168 повторений за час.

* Тренировка 2: 60 минут, 8 упражнений, 2 подхода по 15 повторений = 240 повторений за час.

Вывод: тренировка 2 более интенсивная, чем тренировка 1.

Для эффективного сжигания жира рекомендуется длительная тренировка средней интенсивности. Варьировать интенсивность можно путём изменения количества повторений и времени отдыха между подходами.

Интенсивность кардио-тренировки определяется по пульсу.

Формула: Максимальный пульс = 220 минус возраст.

Пример: 30-летний человек: 220 – 30 = 190 ударов в минуту.

Эффективное жиросжигание: 60-85% от максимального пульса (114-161 ударов в минуту).

Помните: интенсивность тренировки – это индивидуальный показатель, который  зависит  от вашего  уровня  подготовки  и  целей.

Сжигание жира: секреты эффективных тренировок

Многие мечтают избавиться от лишнего веса, но часто ошибаются в подходе. Важно помнить: жир сгорает не мгновенно, а на “медленном огне” за счет комплексных тренировок и грамотного питания.

Фокусировка на отдельных мышцах не принесет желаемого результата. Для устойчивого похудения нужны аэробные тренировки продолжительностью не менее 40 минут. В это время задействовать нужно минимум 23% мышц – чем больше мышц работает, тем быстрее сжигаются жировые запасы. Оптимальная нагрузка – нетяжелая, но длительная.

Наш организм привык питаться углеводами. Лишь при их дефиците он начинает “добывать” энергию из жировых запасов. Для ускорения жиросжигания важно пересмотреть рацион: исключить высококалорийные продукты, особенно перед тренировкой и после неё.