Как и сколько нужно пить воды в день?

Вопрос о необходимом количестве потребляемой воды в день – один из самых распространенных и одновременно самых запутанных в области здоровья. Многие слышали рекомендацию «восемь стаканов в день», но является ли это универсальным правилом, подходящим для всех?

Ответ, к сожалению, не так прост, как кажется. Количество необходимой воды индивидуально и зависит от множества факторов. Давайте разберёмся, как определить вашу персональную норму.

Сколько пить воды?

Суточная потребность в жидкости приблизительно рассчитывается как 30–40 мл на 1 кг веса. Так, человеку весом 70 кг требуется от 2,1 до 2,8 литра в день.  Эта норма включает не только чистую воду, но и жидкость, поступающую с пищей, чаем, кофе и другими напитками (около 20–30% от общей нормы). Однако, вес ― не единственный определяющий фактор. В жарком и влажном климате, а также при физических нагрузках, особенно выносливости, потребность в воде значительно возрастает, вплоть до удвоения нормы, чтобы предотвратить обезвоживание.

Потребность в жидкости также зависит от характера питания.  Белковая диета повышает нагрузку на почки, увеличивая потребность в воде для выведения азотистых продуктов обмена.  Солёная, острая пища и пища с высоким содержанием клетчатки требуют большего количества жидкости для нормального функционирования кишечника и выведения натрия.

Организм не способен накапливать воду впрок, поэтому большие объёмы жидкости, выпитые за один раз, не компенсируют дефицит за весь день. Избыток быстро выводится почками, и чрезмерное потребление воды за короткий промежуток времени может привести к снижению уровня натрия в крови, вплоть до опасной гипонатриемии (падение электролитов).

Оптимальный режим — регулярное употребление воды небольшими порциями (150–250 мл) каждые 1–2 часа. Это приблизительно соответствует восьми стаканам в день, но точное количество зависит от уровня физической активности и температуры окружающей среды.

В какое время лучше пить воду?

Начните день со стакана (но только воды!). Ночной сон, особенно в условиях использования кондиционера, сопровождается значительными потерями влаги через дыхание и кожу. Употребление теплой или воды комнатной температуры натощак стимулирует метаболизм (на 25%), улучшает работу кишечника и снижает вязкость крови. Холодная вода может вызвать спазм сосудов желудка.

За 1-2 часа до тренировки рекомендуется выпить 300-500 мл воды, чтобы снизить риск обезвоживания, особенно при интенсивных или длительных нагрузках. Во время тренировки, которая идёт более 30 минут, желательно пить каждые 15-20 минут по 100-150 мл воды. Но аккуратнее, при быстром пульсе лучше не пить много для сердца.

Употребление воды перед сном зависит от индивидуальных особенностей. При склонности к отёкам или заболеваниях почек лучше воздержаться от питья за 1-2 часа до сна. В остальных случаях допустимо выпить 100-150 мл воды, чтобы предотвратить ночное обезвоживание, особенно в жаркую погоду или при сухом воздухе.