Как иметь красивый бицепс?

Многие мечтают о красивых и подтянутых руках с развитыми бицепсами. Для достижения этой цели необходимо следовать определённым принципам и упражнениям.

Турника недостаточно

Развивать мышцы бицепса можно с детства, выполняя подтягивание – не только поможет растянуть мышцы, но и хорошо развивает их в ширину, что придаст бицепсу красивую округлую форму. Но нужно помнить – одним подтягиванием вы не наберёте мышечную массу, для этого существует комплекс упражнений.

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Касательно частоты тренировок бицепса, важнее, скорее, качество, а не количество повторений. Начинать следует с небольших нагрузок. Рекомендуется уделить 4-5 минут на каждое упражнение, выполняя 2-3 подхода по 8-10 раз. Достаточно проводить тренировку всего один раз в неделю. После интенсивной нагрузки мышцам необходим должный отдых.

Важно подбирать оптимальный вес оборудования – не слишком тяжелый, но и не слишком лёгкий. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений до 3-4 подходов по 15-20 раз, это придаст вашей «бицухе» рельеф. При увеличении объёма тренировок рекомендуется уменьшать вес, что способствует улучшению техники выполнения и формированию красивого бицепса.

Основные упражнения на бицепс

Подъём штанги стоя. Стоя с ногами на ширине плеч, поднимайте штангу над головой и медленно опускайте ее к плечам. Это упражнение помогает набрать мышечную массу, делая акцент на головке бицепса.

Хват снизу, руки на ширине плеч. Сгибайте руки, поднимая штангу до плеч, фиксируя на несколько секунд перед опусканием. Важно сохранять прямую спину, чтобы избежать лишней нагрузки на позвоночник.

Подъём гантели стоя. Поднимайте гантели одной за другой, сохраняя ровную спину. Это упражнение позволяет быстро достичь значительных результатов при правильном выполнении.

На скамье Скотта. Это упражнение направлено на короткую головку бицепса. Возьмите гантели, лёжа на скамье, и медленно сгибайте и разгибайте локти.

Вариативность

Чтобы избежать привыкания мышц к однотипным упражнениям, регулярно меняйте программу тренировок. Одним из вариативных и эффективных упражнений для бицепса является подъём мешка с песком.

Просто возьмите мешок за бока и согните руки, стараясь делать это максимально строго. При сгибании рук с мешком рычаг значительно больше, чем при сгибании со штангой. Тот, кто мог поднять 70-килограммовую штангу с толстым грифом на бицепс, обнаружит, что поднять 45-килограммовый мешок ему довольно сложно, а 55 кг – это почти его предел.

Для усложнения упражнения возьмите мешок ниже. Чем ниже вы беретесь руками, тем сложнее в верхней точке из-за неудобства рычажности. Кроме того, взяться за мешок снизу гораздо сложнее из-за плотного уплотнения песка.

Поднимая мешок с песком, обращайте внимание на правильную биомеханику. Легко перекладывать нагрузку на сильную сторону тела, но это может привести к перетяжке мышц. Особенно важно избегать перетяжки уязвимых мышц при подъеме мешка – нижней части спины, косых мышц живота и мышц пресса.