Как не растерять форму во время вынужденного отдыха?

Когда болезнь или травма заставляют сделать полный перерыв в тренировках, исследователи дают нам несколько идей о том, как минимизировать последствия такого перерыва.

Многочисленные исследования демонстрируют значительное влияние постельного режима на физическую форму и здоровье. В исследовании 2016 года молодые люди потеряли 1,4 килограмма мышечной массы, а также снижение максимального уровня силы на 6,9% всего за неделю постельного режима. Прогресс, на достижение которого уходят месяцы или годы, может быть потерян всего за одну неделю.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine, изучило влияние постельного режима на людей в хорошей физической форме и изучило стратегии по смягчению его негативных последствий.

Первоначально комплексный поиск в четырех базах данных выявил 501 исследование, изучающее потерю физической формы во время постельного режима. Удивительно, но ни в одном из этих исследований не участвовали хорошо тренированные спортсмены. Такое отсутствие участия спортсменов понятно, поскольку они вряд ли добровольно примут участие в исследовании, которое потенциально может помешать их тренировкам на несколько месяцев.

Тем не менее, главный вывод этого обзора заключается в том, что ученым следует продолжить изучение этого вопроса. Если проведение рандомизированных исследований невозможно, можно использовать альтернативные возможности, такие как измерение скорости снижения физической формы и восстановления у спортсменов, которые вынуждены полностью отдыхать после операций.

Мышечная сила начинает снижаться в течение пяти дней. В этом случае сначала происходит быстрое снижение силы в результате нервно-мышечных изменений в том, как сигналы передаются от мозга к мышцам, а затем более медленное снижение, когда мышцы начинают уменьшаться. Чтобы бороться с падением нервно-мышечной проводимости, можно попробовать тренировку с воображаемыми движениями, во время которой вы представляете себя, делающим силовую тренировку. Как бы надуманно это ни звучало, существует довольно много данных, показывающих, что этот подход работает. Среди примеров – шотландская баскетбольная команда, которая проводила воображаемые силовые тренировки на начальных этапах изоляции во время COVID.

Чтобы сохранить мышечную массу, существует множество возможных тактик. Вы можете заставить какой-то тренажер двигать вашими конечностями в течение нескольких часов, использовать методику с ограничением кровотока или применять электрическую стимуляцию мышц, которая помогает предотвратить атрофию мышц даже у критически больных пациентов, находящихся в коме. Также крайне важно получать достаточное количество белка, особенно потому, что вы, скорее всего, будете есть меньше, чем обычно, пока прикованы к постели. Эксперты рекомендуют употреблять 16,5 граммов незаменимых аминокислот плюс 30 граммов углеводов три раза в день. По словам Люка ван Луна, занимающегося исследованием мышц, наиболее эффективный способ стимулировать рост и поддержание мышечной массы — сочетать прием белка и использование мышц, поэтому, если вы вообще можете встать с постели, делайте это во время еды, поскольку даже поход с кровати на кухню поможет вашим мышцам лучше использовать тот обед, который вы съели.

Из-за ограниченного количества исследований соревнующихся спортсменов дать окончательный ответ невозможно. Исследования показывают, что людям, не занимающимся спортом, обычно требуется около недели, чтобы восстановить выносливость после двух недель постельного режима, и две недели, чтобы восстановить нервно-мышечную функцию после четырехнедельного перерыва.

Однако спортсменам с более высоким уровнем физической подготовки может потребоваться дополнительное время для восстановления. Что касается общих рекомендаций, учёные предлагают постепенный период реабилитации продолжительностью от двух до четырех недель после перерыва продолжительностью до четырех недель, хотя конкретные детали зависят от индивидуальных обстоятельств и причины перерыва.

В любом случае пусть эта статья будет для вас лишь для теоретического ознакомления. Не болейте и занимайтесь спортом!