Как убрать боль в мышцах после тренировки?

Каждый, кто хоть раз серьёзно занимался спортом, знаком с этим ощущением: на следующий день (или даже через день) после интенсивной тренировки мышцы «горят», болят при движении и прикосновении. Это может серьёзно испортить настроение и даже помешать следующей тренировке. Так что же это за боль, почему она возникает и, главное, как от неё избавиться или хотя бы уменьшить дискомфорт?

Почему «горят» мышцы?

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS ― Delayed Onset Muscle Soreness) ― это боль и скованность в мышцах, которые возникают через 24-72 часа после непривычной или интенсивной физической нагрузки. Вопреки распространённому мифу, её причиной не является накопление молочной кислоты.

На самом деле, DOMS — это результат:

1. Микроповреждений мышечных волокон. Особенно при выполнении эксцентрических движений (когда мышца удлиняется под нагрузкой, например, опускание штанги в жиме лежа или движение вниз в приседании). Эти микротравмы ― нормальный стимул для роста и укрепления мышц.
2. Воспалительной реакции. Организм запускает процесс восстановления поврежденных тканей, что сопровождается локальным воспалением, отеком и, как следствие, болью.

Надо понять, что лёгкая или умеренная мышечная боль после тренировки — это нормальный признак того, что вы дали своим мышцам достаточную нагрузку для адаптации и роста. Однако чрезмерная, изнуряющая боль, которая длится слишком долго, может сигнализировать о перетренированности или даже травме.

Лучше предотвратить, чем лечить

Хотя полностью избежать DOMS невозможно, особенно если вы постоянно прогрессируете, можно значительно уменьшить её интенсивность.

Качественная разминка. Перед каждой тренировкой уделяйте 10-15 минут динамической разминке. Это увеличит приток крови к мышцам, повысит их эластичность и подготовит к нагрузке.

Постепенное увеличение нагрузки. Не бросайтесь сразу в омут с головой. Наращивайте интенсивность, объём или вес постепенно. Дайте мышцам время адаптироваться.

Гидратация. Пейте достаточно воды до, во время и после тренировки. Обезвоживание может усугубить мышечную боль.

Правильное питание. Употребляйте достаточно белка для восстановления мышц (не менее 1 гр на 1 кг веса) и углеводов для восполнения энергетических запасов (гликогена).

Достаточный сон. Во время сна происходят основные процессы восстановления и роста. 7-9 часов качественного сна критически важны.

 

А что делать, если мышцы уже болят?

Если вы отлично потренировались, и ваши мышцы «горят», вот что может помочь.

Активное восстановление. Парадоксально, но лёгкая физическая активность может помочь. Это может быть неспешная прогулка, легкое кардио (велосипед, эллипс), плавание или йога. Лёгкая нагрузка улучшает кровообращение, что способствует удалению продуктов распада и доставке питательных веществ к мышцам.

Растяжка (пост-тренировочная). После тренировки, когда мышцы разогреты, выполните статическую растяжку. Держите каждую позу 20-30 секунд, не доводя до боли. В дни DOMS также можно выполнить мягкую растяжку, но очень аккуратно, чтобы не усугубить микротравмы.

Самомассаж. Используйте массажный ролл или теннисный мяч. Прокатывайте болезненные участки тела, задерживаясь на точках наибольшего напряжения. Это поможет расслабить фасции и улучшить кровоток.

Тёплый душ или ванна. Помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение. Можно добавить английскую соль (сульфат магния) в ванну – магний способствует расслаблению мышц. Или же контрастный душ: чередовать тёплую и прохладную воду. Это стимулирует кровообращение и может уменьшить отек.

Противовоспалительные продукты. Включите в рацион куркуму, имбирь, жирную рыбу (источник омега-3), ягоды, вишневый сок (особенно терпкий). А ещё магний, этот минерал играет ключевую роль в расслаблении мышц. Его можно получать из пищи (орехи, семена, листовая зелень) или в виде добавок.

Когда стоит обратиться к врачу?

Хотя DOMS обычно проходит сама по себе, есть случаи, когда следует обратиться за медицинской помощью:

• боль настолько сильна, что мешает повседневной деятельности или нормальному движению;
• боль длится более 7 дней;
• мышцы сильно отекли, покраснели или стали очень горячими;
• боль локализована в суставе, а не в мышце.