Польза суставной гимнастики для новичков и профи

Проснулись утром, но чувствуете себя разбитым и вялым? Не спешите хвататься за кофе! Начните свой день с правильной разминки, которая запустит ваш организм, придаст энергии и настроит на продуктивный день. Один из вариантов – суставная разминка.

Её можно выполнять как самостоятельное упражнение, так и в качестве подготовки к интенсивным тренировкам любого типа. Она идеально подходит для пробуждения организма по утрам и станет отличной заменой обычной зарядки.  Суставная разминка рекомендована всем, от начинающих до опытных спортсменов.

Плюсы суставной гимнастики

Вот несколько наиболее очевидных из них:

Ускорение метаболизма. Разминка повышает частоту сердечных сокращений, увеличивая поступление кислорода к мышцам и улучшая кровообращение. Это позволяет мышцам более эффективно работать, сокращаться быстрее и с большей силой, становясь более эластичными и податливыми.

Повышение силы. Исследования показывают, что разминка позволяет увеличить рабочий вес в силовых упражнениях, таких как приседания, тяги и жимы.

Смазка суставов. Разминка способствует выработке синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности, защищая их от износа, питая хрящи и амортизируя нагрузку. А ещё она повышает подвижность суставов, уменьшает болевые ощущения и снижает риск травм.

Общие рекомендации

Продолжительность. Оптимально 10-15 минут, но время может варьироваться в зависимости от ваших целей. Главное – почувствовать лёгкое повышение пульса и температуры тела.

Интенсивность. Умеренная, 40-60% от максимальных усилий.  Если выполняете суставную гимнастику перед основной тренировки, важно учитывать вид предстоящей работы: перед бегом на короткие дистанции разминка должна быть более интенсивной, чем перед плаванием.

Порядок. Нет жёстких правил. Начните с шеи, постепенно спускаясь к стопам, или наоборот – с крупных суставов, переходя к более мелким.

Какие упражнения входят?

Суставная разминка – универсальный инструмент для всех.  Включайте простые движения: вращение, наклоны, повороты, сгибание и разгибание. Задействуйте все суставы, но не переусердствуйте. Если ваш диапазон движения ограничен (например, поворот головы на 90 градусов), не старайтесь делать больше. Помните, что главная задача – подготовить тело к предстоящему дню\тренировке и не получить травму.

Шея – повороты и наклоны головы

Хотите избавиться от скованности в шее после долгого сидения, перед тренировкой или после сна? Тогда данные упражнения как раз для вас. Улучшите кровообращение и проработаете шейный отдел позвоночника.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на пояс. Голова должна быть в естественном положении, плечи расправлены. Выполняйте медленные повороты головы влево и вправо. Сделайте наклоны головы вперед и назад. Двигайтесь плавно, без резких движений.

Дышите равномерно и глубоко. Повторите каждое движение 10 раз.

 

Локти – круговые вращения предплечий

Цель упражнения – тщательно разогреть локтевые суставы. Примите Т-образную позицию, вытянув руки в стороны. Сожмите руки в кулаки. Медленно вращайте предплечьями, сначала навстречу друг другу, затем в противоположных направлениях.

Движения должны быть плавными и контролируемыми, избегайте резких рывков. Удерживайте плечи параллельно полу, чтобы добавить статическую нагрузку на трицепсы и плечи.

Сделайте 12 вращений сначала в одну сторону, потом 12 вращений в обратную сторону.

Позвоночник – повороты корпуса с наклоном

Это упражнение  деликатно разминает позвоночник, укрепляет мышцы поясничной области и косые мышцы живота.

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и опустите руки вдоль туловища. Поверните корпус вправо. Наклонитесь вперед, плавно перемещая корпус влево. После этого, поднимаясь, разверните корпус в левую сторону. Повторите движения, поочередно поворачивая корпус вправо и влево при каждом повторении. Двигайтесь плавно, избегая резких наклонов и подъемов. Торопиться не стоит, чтобы не подвергать себя риску травмы. Достаточно будет сделать по 10 раз в каждую сторону.

Круговые вращения бедра

Чтобы разогреть мышцы и суставы ног перед бегом, тренировкой или просто активным днём, выполните это упражнение.

Встаньте прямо, руки на поясе. Перенесите вес на левую ногу, правую согните в колене до 90 градусов. Поднимите правое колено до уровня пояса. Плавно отведите правую ногу в сторону, описывая полукруг. Верните ногу в исходное положение. Повторите это движение несколько раз, затем смените ногу.

Вращения стопой

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, ладони положите на пояс. Поднимите правую ногу слегка от пола и начинайте плавно вращать стопой по кругу. Делайте это медленно и без рывков, чтобы хорошо разогреть голеностопный сустав, не перегружая его.  Повторите упражнение левой ногой.

Эта простая разминка голеностопа – отличная подготовка к бегу, тренировке или даже к обычной ходьбе, помогая предотвратить травмы и улучшить гибкость.