Вода: невидимый герой в пути к набору массы

Набор массы – это сложный процесс, требующий комплексного подхода, включающего правильное питание, тренировки и, конечно же, достаточное потребление воды. Вода, будучи невидимым героем, играет ключевую роль в оптимизации метаболизма, восстановлении после тренировок, а также в общем самочувствии. Рассказываем подробно.

Почему вода так важна для набора массы?

Улучшает метаболизм. Вода участвует во всех метаболических процессах организма, включая расщепление пищи, усвоение питательных веществ и выведение продуктов жизнедеятельности. Недостаточное потребление воды может привести к замедлению метаболизма, что затруднит набор массы.

Оптимизирует гидратацию мышц. Вода необходима для правильного функционирования мышц. Она помогает им сокращаться, поддерживает их эластичность и способствует восстановлению после тренировок.

Защищает от обезвоживания. Во время интенсивных тренировок организм теряет большое количество воды с потом. Обезвоживание может привести к усталости, слабости и снижению работоспособности, что негативно скажется на процессе набора массы.

Недостаток воды: риски для организма

Отсутствие достаточного количества жидкости в организме чревато серьёзными последствиями, как говорят нутрициологи.

Снижение работоспособности. Даже небольшая потеря жидкости (2%) может сказаться на производительности. Для спортсменов правильная гидратация особенно важна, поскольку интенсивные тренировки увеличивают риск обезвоживания, повышая уровень воспаления и окисления в организме.

Ухудшение когнитивных способностей. Уже при потере 1% массы тела от обезвоживания внимание, координация и время реакции начинают снижаться, а при 2% наблюдаются более серьезные нарушения.  В первую очередь страдает внимание, сильнее, чем другие когнитивные функции.

Снижение физических способностей. Исследования показывают, что потеря жидкости влияет на выносливость мышц и способность регулировать температуру тела.

Повышенный риск мышечных судорог. Мышечные судороги – это внезапные непроизвольные сокращения мышц, сопровождающиеся болью.  Судороги могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут и часто возникают внезапно.

Сколько воды нужно пить при наборе массы?

Универсального ответа на этот вопрос нет, так как потребность в воде зависит от множества факторов, таких как:

• Вес тела: чем больше ваш вес, тем больше воды вам нужно.
• Уровень активности: чем больше вы тренируетесь, тем больше воды вы теряете с потом.
• Климат: в жаркую погоду вы теряете больше воды, чем в холодную.
• Индивидуальные особенности: некоторые люди просто пьют больше воды, чем другие.

Считается, что в среднем спортсменам рекомендуется употреблять 30-40 мл воды на каждый килограмм веса в день. При интенсивных тренировках и увеличении потребления белка важно пить больше воды – около 40-50 мл на 1 кг веса в день. Но помните, это лишь ориентировочный показатель, и ваши индивидуальные потребности могут отличаться.

Как определить, достаточно ли вы пьёте воды?

Прежде всего, по цвету мочи: если ваша моча светлая, значит, вы пьёте достаточно воды. Также если вы постоянно испытываете чувство жажды, это значит, что ваш организм обезвожен. Другие признаки обезвоживания: головная боль, головокружение, усталость, сухость кожи.

Когда пить?

Для людей, не занимающихся профессиональным спортом или экстремальными видами активности, оптимальным решением будет пить маленькими порциями на протяжении всей тренировки. Такой подход обеспечит достаточное поступление жидкости. Следует ориентироваться на уровень жажды, не ограничиваясь приёмом воды только до или после тренировки.

Важно помнить, что чрезмерное потребление жидкости не гарантирует лучшего результата для организма. Излишнее количество воды может быть вредным и не принесёт пользы. Так что соблюдаем меру!