Дефицит магния у спортсменов, и что с этим делать

Магний является важным микроэлементом, необходимым для поддержания здоровья организма. У спортсменов дефицит магния может возникнуть по ряду причин и серьёзно повлиять на снижение результатов и общего физического состояния. Разбираемся, как не допустить такой ситуации.

Роль магния в организме

Магний является ключевым минералом для организма. Он необходим на всех этапах синтеза белковых молекул и участвует в регулировании сердечного ритма, тонуса сосудов, иммунитета и восстановления соединительной ткани. Более 300 обменных реакций в организме зависят от магния.

Этот минерал защищает сердечную мышцу, поддерживает здоровье костей и зубов, а также совместно с кальцием способствует правильной работе мышц. Если кальций отвечает за мышечное напряжение, то магний обеспечивает их расслабление. Суточная потребность в магнии для здорового человека – около 400 мг.

Почему его может не хватать?

Дефицит магния возникает из-за недостаточного поступления этого минерала в организм, чаще всего из-за неправильного питания, употребления фастфуда и алкоголя, а также недостаточного потребления свежих овощей и фруктов. Однако дефицит может появиться также из-за повышенной потребности в магнии, например, в период активного роста или после физических нагрузок.

Магний выводится из организма с потом и мочой, поэтому обильное потоотделение, которое характерно для спортсменов, способствуют потере большого количества магния. Стресс, интенсивные тренировки и диуретики также способствуют потере магния из организма.

Какие симптомы дефицита магния?

Вот самые распространённые из них:

– повышенная утомляемость
– мышечные спазмы, онемение, судороги (часто возникающие во время занятий спортом и в период восстановления после физических нагрузок)
– мигрень
– раздражительность, вспыльчивость, нервозность, снижение концентрации внимания
– бессонница
– боли в суставах, разрушение зубов
– аритмии
– депрессия

В каких продуктах содержится магний?

▪ Тыквенные семечки

В 100 г тыквенных семечек содержится порядка 534 мг магния: это на 15-20% больше суточной нормы потребления.

▪ Цельнозерновой хлеб

Лучше употреблять в сочетании с белковой пищей — так магний лучше усваивается.

▪ Авокадо

В 100 г авокадо содержится более 30 мг магния, а также калий и мононенасыщенные жиры, важные для поддержания сердечно-сосудистой системы.

▪ Тофу

Соевый творог, как его еще называют, содержит 53 мг магния на 100 г.

▪ Лосось

В 100 г атлантического лосося не менее 30 мг этого вещества.

▪ Фасоль

Практически во всех бобовых высокое содержание магния: это и стручковая фасоль, и нут, и горох. Лидер среди всех — черная фасоль, в 100 г – 70 мг магния.

▪ Бананы

В одном плоде весом 200 г. содержится порядка 55 мг. магния.

Даже включая вышеперечисленные продукты в рацион, спортсмену сложно покрыть потребность организма в магнии, поэтому следует принимать магний также в виде добавок, предварительно проконсультировавшись со специалистом-нутрициологом.